Протокол сушки · БУЧ · 11 недель

Загрузка / разгрузка

97 кг 177 см 33 года старт ≈ 18% жира цель — соревновательная форма Heavy Duty · 4/нед
Неделя в углеводах грамм / день
210
Пн
80
Вт
210
Ср
80
Чт
210
Пт
210
Сб
80
Вс
Тренировки — Пн / Ср / Пт / Сб (высокие дни) · отдых — Вт / Чт / Вс (низкие дни)
Тренировочный день
×4 / нед
2245
ККАЛ
углев
210
белок
250
жир
45
День отдыха
×3 / нед
1815
ККАЛ
углев
80
белок
250
жир
55
Недельный дефицит≈ 6600 ккал
Темп~0,8 кг / нед
Среднее в день≈ 2060 ккал
Поддержка (оценка)≈ 3000 ккал
!
Реалистичный таргет за 11 недель — очень сухие 8–10%. Финальные 2–3% и пиковка — отдельная работа последних недель с тренером. Глазомерная оценка жира часто занижена на 2–4% — перепроверь замером (калипер/обхваты), от этого зависит весь срок.
01 Распорядок дня

Тренировочный день

07:00Подъём → ГР 2 ед
+10BCAA 10–15 г + вода
+20Тренировка ~1,5 ч (Heavy Duty)
+90Приём с углеводами (см. план)
деньОстальные приёмы по плану
вечГР 2 ед

День отдыха

07:00Подъём → ГР 2 ед
+5Прогулка натощак 45–60 мин
+60Завтрак (см. план)
деньПриёмы по плану
вечГР 2 ед
02 Приёмы пищи
● Тренировочный день
У210 · Б250 · Ж45 · 2245 ккал
Перед тренировкой
натощак
У 0Б 0Ж 0
BCAA 10–15 г + вода. Углеводы и еда — после тренировки.
1 · После тренировки
главный углеводный
У 80Б 60Ж 5
Сыворотка 50 г + банан + белый рис ~150 г (вар.) + 5 яичных белков. Жир держим низко — быстрое усвоение.
2 · Обед
+2–3 ч
У 65Б 65Ж 12
Куриная грудка 200 г + рис/картофель ~180 г + овощи + 1 целое яйцо.
3 · Ужин
+3 ч
У 45Б 65Ж 15
Постная говядина или треска 200 г + гречка ~130 г (вар.) + овощи + 1 ч.л. масла.
4 · Перед сном
медленный белок
У 20Б 60Ж 13
Творог 250 г (или казеин) + орехи 15 г + немного ягод.
● День отдыха
У80 · Б250 · Ж55 · 1815 ккал
1 · После прогулки
завтрак
У 30Б 65Ж 15
2 яйца + 4 белка + овсянка 50 г + ягоды + сыворотка 25 г.
2 · Обед
+4 ч
У 30Б 65Ж 15
Рыба или курица 200 г + картофель ~150 г + овощи + 1 ч.л. оливкового масла.
3 · Ужин
+4 ч
У 15Б 60Ж 15
Говядина/рыба 200 г + много овощей + ¼ авокадо.
4 · Перед сном
медленный белок
У 5Б 60Ж 10
Творог 250 г + рыбий жир 2 капс.
03 Дорожная карта
1–4
старт
Цифры выше без изменений. Цель — ~0,8 кг/нед. Если уходит стабильно >1,2 кг/нед → добавь +150 ккал углеводами в тренировочный день: слишком быстрый темп = риск потери мышц.
5–8
коррекция
Когда 7-дневное среднее встанет на ~10 дней → срез −250 ккал. Тренировочный день до У160, отдых до У60. Белок и жир не трогаем.
9–11
финал
При «плоскости» и упадке сил — 1 загрузка/нед (углеводы ~300, жир низко) для тренировок и лептина. Пиковая неделя — отдельный протокол с тренером.
04 Правило пересчёта

Весы — главный арбитр, не формула

  1. Взвешивайся каждое утро натощак, после туалета, до еды и воды.
  2. Смотри 7-дневное среднее, а не цифру конкретного дня.
  3. Среднее стоит ~10 дней → режь углеводы −10–15%, сначала из тренировочного дня.
  4. Не реагируй на дневные скачки — это вода, соль и гликоген, особенно после высокого дня.
05 Трекер веса
7-дн среднее
—
за 7 дней
—
талия
—
Внеси хотя бы 10–14 дней, чтобы увидеть тренд и подсказку по углеводам.
↳ Трекер хранится локально в этом браузере. Скачай файл и открой у себя — записи сохранятся между сессиями. Талию указывай раз в неделю, это точнее веса для оценки сушки.
06 Контроль (не про дозы — про безопасность)
СОН Главный рычаг. Цель >7 ч. Сейчас <6 — это бьёт сильнее любой подстройки макросов: на дефиците недосып поднимает кортизол и аппетит, снижает чувствительность к инсулину и забирает мышцы.
ГЛЮКОЗА ГР 4 ед + сахар ты не контролируешь. ГР поднимает глюкозу натощак и снижает чувствительность к инсулину. Заведи глюкометр: натощак + через 2 ч после углеводного приёма. Или глюкоза + HbA1c в анализах.
КРОВЬ Регулярно на стеке: липиды, печень (АЛТ/АСТ), гематокрит, давление. Через тренера/врача. Дозировки — не моя зона, но мониторинг тут обязателен.
ОМЕГА-3 2–3 г/день рыбьего жира — суставы и липидный профиль на экзогенных андрогенах. Жир по неделе не опускай ниже ~49 г средн.