🥗 Семейное ПП-меню на 30 дней

Здоровое питание для всей семьи — вкусно и без духовки

👩 Полина, 18 лет
👩 Вика, 48 лет
👨 Саша, 49 лет
👧 Элина, 8 лет

Калорийность (взрослые)

1600–1800 ккал/день

Элина (8 лет)

+ 300–400 ккал к порции

Оборудование

Плита, пароварка, гриль

Граммовки

На 1 порцию + на всю семью

🖨 Распечатать / PDF 🔄 Сбросить галочки
День 1 — Понедельник
~1720 ккал / чел Б 125 Ж 58 У 165
Завтрак
Овсянка с яблоком и корицей + 2 варёных яйца
Хлопья залить водой, варить 5 мин. Добавить натёртое яблоко, корицу.
На 1 порцию: 60 г овсянки, 250 мл воды, 1 яблоко, 2 яйца
На семью (4 чел): 240 г овсянки, 1 л воды, 4 яблока, 8 яиц
420
Перекус
Творог 5% + огурец
На 1 порцию: 150 г творога, 1 огурец
На семью: 600 г творога, 4 огурца
180
Обед
Гречка + тушёный свиной фарш (10%) с луком и морковью
Фарш обжарить без масла, добавить лук, морковь, 50 мл воды, тушить 15 мин.
На 1 порцию: 80 г сухой гречки, 150 г фарша, ½ лука, ½ моркови
На семью: 320 г гречки, 600 г фарша, 2 лука, 2 моркови
Элине — порция фарша 100 г + 50 г гречки
520
Полдник
Кефир 1% + горсть семечек
На 1 порцию: 200 мл кефира, 10 г семечек
На семью: 800 мл кефира, 40 г семечек
150
Ужин
Паровая куриная грудка + салат из капусты
Филе в пароварку 25 мин. Капусту нашинковать, 1 ч.л. масла + лимон.
На 1 порцию: 150 г грудки, 200 г капусты, 1 ч.л. масла
На семью: 600 г грудки, 800 г капусты, 4 ч.л. масла
450
👧 Элине: добавь к обеду 1 варёный картофель + к ужину 1 ломтик хлеба — это +350 ккал.
День 2 — Вторник
~1680 ккал / чел Б 120 Ж 60 У 160
Завтрак
Омлет из 3 яиц с помидором + 2 ломтика цельнозернового хлеба
На 1 порцию: 3 яйца, 1 помидор, 2 ломтика хлеба
На семью: 12 яиц, 4 помидора, 8 ломтиков хлеба
400
Перекус
Яблоко + грецкие орехи
На 1 порцию: 1 яблоко, 10 г орехов
На семью: 4 яблока, 40 г орехов
160
Обед
Борщ на говядине + отварная говядина
На 1 порцию: 300 мл борща, 100 г говядины
На семью: 1.2 л борща, 400 г говядины
Борщ: 500 г говядины, 2 свёклы, 300 г капусты, 3 картофелины, 2 моркови, 2 лука, томат
550
Полдник
Йогурт натуральный
На семью: 600 г йогурта
120
Ужин
Тушёная рыба (минтай/хек) с овощами
На 1 порцию: 200 г рыбы, 150 г овощей
На семью: 800 г рыбы, 600 г овощей (кабачок, перец, лук)
450
👧 Элине: добавь к завтраку банан или 2 ст.л. сметаны в борщ — +300 ккал.
День 3 — Среда
~1750 ккал / чел Б 128 Ж 62 У 162
Завтрак
Творожная запеканка на пару с ягодами
На 1 порцию: 200 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. манки, ягоды
На семью: 800 г творога, 4 яйца, 4 ст.л. манки, 400 г ягод
380
Перекус
2 варёных яйца + огурец
На семью: 8 яиц, 4 огурца
180
Обед
Перловка + тушёная свиная шея с черносливом
На 1 порцию: 80 г перловки, 120 г шеи, 5 шт чернослива
На семью: 320 г перловки, 500 г шеи, 20 шт чернослива
560
Полдник
Ряженка 2.5%
На семью: 800 мл ряженки
130
Ужин
Паровая индейка + брокколи на пару
На 1 порцию: 150 г индейки, 200 г брокколи
На семью: 600 г индейки, 800 г брокколи
480
День 4 — Четверг
~1700 ккал / чел Б 122 Ж 59 У 158
Завтрак
Гречневая каша с молоком + 1 яйцо
На 1 порцию: 60 г гречки, 150 мл молока, 1 яйцо
На семью: 240 г гречки, 600 мл молока, 4 яйца
400
Перекус
Творог 5% + мёд
На семью: 600 г творога, 4 ч.л. мёда
190
Обед
Суп-пюре из тыквы + тушёная говядина
На 1 порцию: 300 мл супа, 120 г говядины
На семью: 1.2 л супа, 480 г говядины
520
Полдник
Кефир + огурец
На семью: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Стейк из свиной лопатки на гриле + салат
На 1 порцию: 150 г лопатки, 200 г овощей
На семью: 600 г лопатки, 800 г овощей
470
День 5 — Пятница
~1780 ккал / чел Б 130 Ж 64 У 165
Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром
На 1 порцию: 2 яйца, 40 г овсянки, 30 г сыра
На семью: 8 яиц, 160 г овсянки, 120 г сыра
420
Перекус
Яблоко + миндаль
На семью: 4 яблока, 40 г миндаля
160
Обед
Рис бурый + курица тушёная с овощами
На 1 порцию: 80 г риса, 150 г курицы, 150 г овощей
На семью: 320 г риса, 600 г курицы, 600 г овощей
540
Полдник
Йогурт + семена чиа
На семью: 600 г йогурта, 4 ч.л. чиа
140
Ужин
Рыбные котлеты на пару + салат из капусты
На 1 порцию: 200 г рыбного фарша, 1 яйцо, 200 г капусты
На семью: 800 г рыбного фарша, 4 яйца, 800 г капусты
480
День 6 — Суббота
~1740 ккал / чел Б 126 Ж 61 У 163
Завтрак
Творог 5% + банан + корица
На семью: 800 г творога, 4 банана
390
Перекус
2 варёных яйца
На семью: 8 яиц
140
Обед
Щи из свежей капусты + свиной фарш тушёный
На 1 порцию: 300 мл щей, 150 г фарша
На семью: 1.2 л щей, 600 г фарша
560
Полдник
Кефир 1%
На семью: 800 мл кефира
100
Ужин
Говядина тушёная с грибами + гречка
На 1 порцию: 120 г говядины, 100 г грибов, 80 г гречки
На семью: 480 г говядины, 400 г грибов, 320 г гречки
550
День 7 — Воскресенье
~1800 ккал / чел Б 132 Ж 66 У 168
Завтрак
Сырники на пару
На 1 порцию: 200 г творога, 1 яйцо, 2 ст.л. муки ц/з
На семью: 800 г творога, 4 яйца, 8 ст.л. муки
420
Перекус
Апельсин + орехи
На семью: 4 апельсина, 40 г орехов
150
Обед
🍖 Свиные котлеты на пару + гречка + овощной салат
Свиной фарш + яйцо + лук + 2 ст.л. овсяных хлопьев. В пароварку 25 мин.
На 1 порцию: 2 котлеты (150 г фарша), 80 г гречки, 150 г салата
На семью: 600 г фарша, 2 яйца, 1 лук, 320 г гречки, 600 г овощей
580
Полдник
Ряженка
На семью: 800 мл ряженки
130
Ужин
Стейк из рыбы на гриле + овощи гриль
На 1 порцию: 200 г стейка, 200 г овощей
На семью: 800 г рыбы, 800 г овощей
520
День 8 — Понедельник
~1730 ккал / чел Б 127 Ж 60 У 162
Завтрак
Пшённая каша с тыквой + яйцо
На 1: 60 г пшена, 150 г тыквы
Семья: 240 г пшена, 600 г тыквы, 4 яйца
400
Перекус
Творог + зелень
Семья: 600 г творога
170
Обед
Тушёная свинина (лопатка) с картофелем и овощами
На 1: 130 г свинины, 1 картофелина
Семья: 520 г свинины, 4 картофелины, 3 моркови, 2 лука
540
Полдник
Кефир + огурец
Семья: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Куриное филе на пару + салат
Семья: 600 г филе, 600 г овощей
500
День 9 — Вторник
~1690 ккал / чел Б 121 Ж 58 У 160
Завтрак
Омлет с грибами и сыром
Семья: 12 яиц, 400 г грибов, 120 г сыра
410
Перекус
Яблоко + семечки
Семья: 4 яблока, 40 г семечек
150
Обед
Гороховый суп с говядиной + говядина
Семья: 1.2 л супа, 400 г говядины
560
Полдник
Йогурт
Семья: 600 г йогурта
120
Ужин
Рыба тушёная + гречка
Семья: 800 г рыбы, 320 г гречки
450
День 10 — Среда
~1760 ккал / чел Б 129 Ж 63 У 164
Завтрак
Творожная запеканка на пару с изюмом
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 4 ст.л. манки, 80 г изюма
390
Перекус
2 яйца + огурец
Семья: 8 яиц, 4 огурца
180
Обед
Макароны ц/з + свиной фарш по-болонски
Семья: 280 г макарон, 600 г фарша, томат, лук, морковь
560
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Индейка тушёная с кабачком
Семья: 600 г индейки, 600 г кабачка
500
День 11 — Четверг
~1710 ккал / чел Б 124 Ж 59 У 159
Завтрак
Гречка с молоком + яйцо
Семья: 240 г гречки, 600 мл молока, 4 яйца
390
Перекус
Творог + мёд
Семья: 600 г творога, 4 ч.л. мёда
190
Обед
Суп с фрикадельками + фрикадельки
Семья: 1.2 л супа, 600 г фарша
540
Полдник
Кефир + огурец
Семья: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Стейк говядины на гриле + овощи
Семья: 600 г говядины, 800 г овощей
470
День 12 — Пятница
~1780 ккал / чел Б 131 Ж 65 У 166
Завтрак
Овсяноблин с курицей и сыром
Семья: 8 яиц, 160 г овсянки, 320 г курицы, 120 г сыра
430
Перекус
Апельсин + миндаль
Семья: 4 апельсина, 40 г миндаля
160
Обед
Рис + свиная шея с овощами
Семья: 320 г риса, 480 г шеи, 600 г овощей
570
Полдник
Йогурт + чиа
Семья: 600 г йогурта, 4 ч.л. чиа
140
Ужин
Рыбные котлеты на пару + капуста
Семья: 800 г рыбного фарша, 800 г капусты
480
День 13 — Суббота
~1700 ккал / чел Б 122 Ж 58 У 161
Завтрак
Творог + банан + корица
Семья: 800 г творога, 4 банана
390
Перекус
2 яйца
Семья: 8 яиц
140
Обед
Рассольник + говядина
Семья: 1.2 л рассольника, 400 г говядины
550
Полдник
Кефир
Семья: 800 мл кефира
100
Ужин
🍖 Свиные котлеты на пару + кус-кус
Семья: 600 г фарша, 320 г кус-куса
520
День 14 — Воскресенье
~1800 ккал / чел Б 133 Ж 66 У 168
Завтрак
Сырники на пару + сметана
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 8 ст.л. муки, 200 г сметаны
430
Перекус
Яблоко + орехи
Семья: 4 яблока, 40 г орехов
150
Обед
Плов с говядиной
Семья: 600 г говядины, 320 г риса, 4 моркови, 2 лука
580
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Стейк рыбы на гриле + овощи
Семья: 800 г рыбы, 800 г овощей
510
День 15 — Понедельник
~1740 ккал / чел Б 126 Ж 61 У 163
Завтрак
Кукурузная каша + яйцо
Семья: 240 г кукурузной крупы, 4 яйца
390
Перекус
Творог + огурец
Семья: 600 г творога, 4 огурца
170
Обед
Суп-лапша с курицей + курица
Семья: 1.2 л супа, 400 г курицы
530
Полдник
Кефир + огурец
Семья: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Свинина с капустой + гречка
Семья: 520 г свинины, 800 г капусты, 320 г гречки
530
День 16 — Вторник
~1690 ккал / чел Б 121 Ж 58 У 160
Завтрак
Омлет с помидорами + хлеб ц/з
Семья: 12 яиц, 4 помидора, 8 ломтиков хлеба
400
Перекус
Яблоко + грецкие орехи
Семья: 4 яблока, 40 г орехов
160
Обед
Борщ с говядиной + говядина
Семья: 1.2 л борща, 400 г говядины
550
Полдник
Йогурт
Семья: 600 г йогурта
120
Ужин
Рыба на пару + овощи
Семья: 800 г рыбы, 600 г овощей
460
День 17 — Среда
~1760 ккал / чел Б 129 Ж 63 У 164
Завтрак
Творожная запеканка с ягодами
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 400 г ягод
390
Перекус
2 яйца + огурец
Семья: 8 яиц, 4 огурца
180
Обед
Макароны с сыром для Эли + фарш для взрослых
Макароны отварить, смешать с тёртым сыром и 1 ст.л. сметаны.
На 1 (взросл): 70 г макарон, 150 г фарша
Семья: 280 г макарон, 600 г фарша, 200 г сыра, 100 г сметаны
560
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Курица на гриле + салат
Семья: 600 г курицы, 600 г овощей
500
День 18 — Четверг
~1710 ккал / чел Б 124 Ж 59 У 159
Завтрак
Гречка с молоком + яйцо
Семья: 240 г гречки, 600 мл молока, 4 яйца
390
Перекус
Творог + мёд
Семья: 600 г творога, 4 ч.л. мёда
190
Обед
Щи + тушёная говядина
Семья: 1.2 л щей, 480 г говядины
540
Полдник
Кефир
Семья: 800 мл кефира
100
Ужин
Рыбные котлеты + гречка
Семья: 800 г рыбного фарша, 320 г гречки
490
День 19 — Пятница
~1780 ккал / чел Б 131 Ж 65 У 166
Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром
Семья: 8 яиц, 160 г овсянки, 120 г сыра
420
Перекус
Апельсин + миндаль
Семья: 4 апельсина, 40 г миндаля
160
Обед
Рис + свиная шея с черносливом
Семья: 320 г риса, 480 г шеи, 20 шт чернослива
570
Полдник
Йогурт + чиа
Семья: 600 г йогурта, 4 ч.л. чиа
140
Ужин
Индейка с овощами
Семья: 600 г индейки, 600 г овощей
490
День 20 — Суббота
~1700 ккал / чел Б 122 Ж 58 У 161
Завтрак
Творог + банан + корица
Семья: 800 г творога, 4 банана
390
Перекус
2 яйца
Семья: 8 яиц
140
Обед
Гороховый суп + говядина
Семья: 1.2 л супа, 400 г говядины
560
Полдник
Кефир
Семья: 800 мл кефира
100
Ужин
🍖 Свиные котлеты на гриле + овощи
Семья: 600 г фарша, 800 г овощей
510
День 21 — Воскресенье
~1800 ккал / чел Б 133 Ж 66 У 168
Завтрак
Сырники на пару
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 8 ст.л. муки
430
Перекус
Яблоко + орехи
Семья: 4 яблока, 40 г орехов
150
Обед
Плов с курицей
Семья: 600 г курицы, 320 г риса, 4 моркови, 2 лука
580
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Стейк рыбы на гриле + овощи
Семья: 800 г рыбы, 800 г овощей
510
День 22 — Понедельник
~1740 ккал / чел Б 126 Ж 61 У 163
Завтрак
Овсянка с бананом + яйца
Семья: 240 г овсянки, 4 банана, 8 яиц
410
Перекус
Творог + огурец
Семья: 600 г творога, 4 огурца
170
Обед
Борщ + тушёная свинина
Семья: 1.2 л борща, 520 г свинины
550
Полдник
Кефир
Семья: 800 мл кефира
100
Ужин
Курица на пару + овощи
Семья: 600 г курицы, 600 г овощей
510
День 23 — Вторник
~1690 ккал / чел Б 121 Ж 58 У 160
Завтрак
Омлет с сыром + хлеб ц/з
Семья: 12 яиц, 120 г сыра, 8 ломтиков хлеба
400
Перекус
Яблоко + семечки
Семья: 4 яблока, 40 г семечек
150
Обед
Гороховый суп + говядина
Семья: 1.2 л супа, 400 г говядины
560
Полдник
Йогурт
Семья: 600 г йогурта
120
Ужин
Рыба тушёная + гречка
Семья: 800 г рыбы, 320 г гречки
460
День 24 — Среда
~1760 ккал / чел Б 129 Ж 63 У 164
Завтрак
Творожная запеканка с изюмом
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 80 г изюма
390
Перекус
2 яйца + огурец
Семья: 8 яиц, 4 огурца
180
Обед
Макароны с сыром для Эли + болоньезе для взрослых
Семья: 280 г макарон, 600 г фарша, 200 г сыра
560
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Индейка с кабачком
Семья: 600 г индейки, 600 г кабачка
500
День 25 — Четверг
~1710 ккал / чел Б 124 Ж 59 У 159
Завтрак
Гречка с молоком + яйцо
Семья: 240 г гречки, 600 мл молока, 4 яйца
390
Перекус
Творог + мёд
Семья: 600 г творога, 4 ч.л. мёда
190
Обед
Суп с фрикадельками + фрикадельки
Семья: 1.2 л супа, 600 г фарша
540
Полдник
Кефир + огурец
Семья: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Стейк говядины на гриле + овощи
Семья: 600 г говядины, 800 г овощей
470
День 26 — Пятница
~1780 ккал / чел Б 131 Ж 65 У 166
Завтрак
Овсяноблин с курицей
Семья: 8 яиц, 160 г овсянки, 320 г курицы
430
Перекус
Апельсин + миндаль
Семья: 4 апельсина, 40 г миндаля
160
Обед
Рис + свиная шея с овощами
Семья: 320 г риса, 480 г шеи, 600 г овощей
570
Полдник
Йогурт + чиа
Семья: 600 г йогурта, 4 ч.л. чиа
140
Ужин
Рыбные котлеты + капуста
Семья: 800 г рыбного фарша, 800 г капусты
480
День 27 — Суббота
~1700 ккал / чел Б 122 Ж 58 У 161
Завтрак
Творог + банан + корица
Семья: 800 г творога, 4 банана
390
Перекус
2 яйца
Семья: 8 яиц
140
Обед
Рассольник + говядина
Семья: 1.2 л рассольника, 400 г говядины
550
Полдник
Кефир
Семья: 800 мл кефира
100
Ужин
🍖 Свиные котлеты на пару + гречка
Семья: 600 г фарша, 320 г гречки
520
День 28 — Воскресенье
~1800 ккал / чел Б 133 Ж 66 У 168
Завтрак
Сырники на пару + сметана
Семья: 800 г творога, 4 яйца, 200 г сметаны
430
Перекус
Яблоко + орехи
Семья: 4 яблока, 40 г орехов
150
Обед
Плов с говядиной
Семья: 600 г говядины, 320 г риса, 4 моркови, 2 лука
580
Полдник
Ряженка
Семья: 800 мл ряженки
130
Ужин
Стейк рыбы на гриле + овощи
Семья: 800 г рыбы, 800 г овощей
510
День 29 — Понедельник
~1740 ккал / чел Б 126 Ж 61 У 163
Завтрак
Пшёнка с тыквой + яйцо
Семья: 240 г пшена, 600 г тыквы, 4 яйца
400
Перекус
Творог + зелень
Семья: 600 г творога
170
Обед
Свинина с картофелем
Семья: 520 г свинины, 4 картофелины, 3 моркови, 2 лука
540
Полдник
Кефир + огурец
Семья: 800 мл кефира, 4 огурца
120
Ужин
Курица на пару + салат
Семья: 600 г курицы, 600 г овощей
510
День 30 — Вторник
~1780 ккал / чел Б 130 Ж 64 У 166
Завтрак
Овсяноблин с творожным сыром
Семья: 8 яиц, 160 г овсянки, 120 г сыра
420
Перекус
Яблоко + миндаль
Семья: 4 яблока, 40 г миндаля
160
Обед
Рис + курица с овощами
Семья: 320 г риса, 600 г курицы, 600 г овощей
540
Полдник
Йогурт + чиа
Семья: 600 г йогурта, 4 ч.л. чиа
140
Ужин
Рыба на гриле + овощи гриль
Семья: 800 г рыбы, 800 г овощей
520

👧 Любимые блюда Эли (8 лет)

Эле нужно 1900–2100 ккал в день. Вот её любимые блюда, адаптированные под ПП и под её вкусы.

🧀 Макароны с сыром

На 1 детскую порцию: 70 г макарон ц/з, 40 г тёртого сыра, 1 ст.л. сметаны 10%, щепотка соли

На всю семью (если Эля ест с вами): 280 г макарон, 200 г сыра, 100 г сметаны

Рецепт: Отварить макароны, слить воду, добавить сыр и сметану, перемешать на тёплой сковороде 1 минуту. Подавать с огурцом или помидором.

Лайфхак: добавь в макароны 50 г отварной курицы — будет сытнее и полезнее.

🥞 Сырники

На 1 порцию: 150 г творога, 1 яйцо, 1 ст.л. муки, 1 ч.л. сахара (можно заменить мёдом)

На семью: 600 г творога, 4 яйца, 4 ст.л. муки

Рецепт: Смешать, слепить, на пароварку 15 мин. Подавать со сметаной или ягодами.

🥔 Картофельное пюре с котлеткой

На 1 порцию: 2 картофелины, 1 котлета (свиная или куриная), 1 ч.л. масла

На семью: 8 картофелин, 4 котлеты

Рецепт: Картофель отварить, размять с 50 мл молока и 1 ч.л. масла. Котлету — на пару.

🍲 Суп-пюре из тыквы

На семью: 800 г тыквы, 2 картофелины, 1 морковь, 1 лук, 1 л воды

Рецепт: Варить 25 мин, пробить блендером. Добавить 1 ст.л. сметаны в тарелку.

🍌 Банановый смузи

На 1 порцию: 1 банан, 150 мл молока, 1 ч.л. мёда

Рецепт: Взбить блендером. Отличный перекус после школы.

🎯 Как добавить Эле калории

ПриёмДобавка+ ккал
Завтрак1 банан или 1 ст.л. сметаны+100
Обед1 картофелина или 1 ломтик хлеба+100
Полдник1 печенье или 30 г орехов+100
Ужин+50 г мяса, +1 ст.л. сметаны+100

✨ Необычные ПП-блюда для экспериментов

Для Полины — любительницы экспериментов. Все рецепты без духовки, на плите/пароварке/гриле.

🥑 Ленивые голубцы в кастрюле

Всё в одной кастрюле, без запекания. Готовится 40 минут.
На семью: 500 г фарша, 400 г капусты, 200 г риса, 2 моркови, 2 лука, 300 мл томатного сока
Как: Обжарить фарш с луком, добавить нашинкованную капусту, морковь, рис, томат. Залить водой, тушить 30 мин.
1 кастрюля40 мин

🍜 Азиатский суп с курицей и имбирём

Пикантный, согревающий, очень ароматный.
На семью: 500 г курицы, 2 л воды, 30 г имбиря, 3 зубчика чеснока, 2 ст.л. соевого соуса, 200 г рисовой лапши, зелень
Как: Курицу варить 20 мин с имбирём и чесноком. Добавить соевый соус, лапшу, варить 5 мин. Посыпать зеленью.
Азия30 мин

🥟 Куриные «ёжики» с гречкой

Котлетки с гречкой внутри — оригинально и сытно.
На семью: 600 г куриного фарша, 200 г отварной гречки, 1 яйцо, 1 лук, 2 ст.л. томатной пасты
Как: Смешать фарш, гречку, яйцо, лук. Слепить шарики, выложить в кастрюлю, залить томатом + 200 мл воды. Тушить 25 мин.
Оригинально30 мин

🍣 ПП-роллы из лаваша

Быстрый перекус или лёгкий ужин.
На 1 порцию: 1 тонкий лаваш, 100 г курицы, 50 г творожного сыра, огурец, зелень
Как: Намазать лаваш сыром, выложить курицу, огурец, зелень. Скрутить, разрезать на 4 части.
5 минБез готовки

🌶 Чили кон карне (лёгкое)

Мексиканское блюдо с фасолью и говядиной.
На семью: 500 г говяжьего фарша, 1 банка фасоли (400 г), 2 перца, 1 лук, 300 г томатов, паприка, чили
Как: Обжарить фарш с луком, добавить перец, томаты, фасоль, специи. Тушить 30 мин.
Мексика40 мин

🥘 Шакшука (яйца в томате)

Израильский завтрак — быстро и необычно.
На 1 порцию: 2 яйца, 200 г томатов в собственном соку, ½ лука, ½ перца, паприка, зелень
Как: Обжарить лук и перец, добавить томаты, тушить 10 мин. Сделать лунки, вбить яйца, накрыть крышкой, готовить 5 мин.
Израиль15 мин

🍤 Креветки в чесночном соусе с брокколи

Ресторанное блюдо за 15 минут.
На 1 порцию: 150 г креветок, 200 г брокколи, 2 зубчика чеснока, 1 ст.л. соевого соуса, лимон
Как: Брокколи на пару 5 мин. Креветки обжарить с чесноком 3 мин, добавить соевый соус, лимон, брокколи. Перемешать.
Ресторан15 мин

🥣 Боул с киноа и овощами

Модный и полезный. Можно собрать как конструктор.
На 1 порцию: 70 г киноа, 100 г курицы, ½ авокадо, помидоры черри, огурец, зелень, лимон
Как: Киноа отварить 15 мин. Курицу — на гриль. Собрать в миске: киноа внизу, сверху — овощи и мясо. Полить лимоном.
Боул20 мин

🍲 Том Ям (упрощённый)

Тайский суп — можно без экзотики.
На семью: 500 г креветок, 1 л воды, 200 г шампиньонов, 1 лемонграсс (или цедра лимона), 200 мл кокосового молока, чили, имбирь
Как: Вскипятить воду с имбирём и лемонграссом, добавить грибы, креветки, кокосовое молоко. Варить 10 мин.
Таиланд20 мин

🥗 Тёплый салат с говядиной и рукколой

Изысканно и просто.
На 1 порцию: 120 г говядины, 50 г рукколы, помидоры черри, 1 ст.л. бальзамика, кедровые орехи
Как: Говядину обжарить на гриле, нарезать. Смешать с рукколой, черри, полить бальзамиком, посыпать орехами.
Италия15 мин

🌮 ПП-тако с курицей

Вместо тортильи — листья салата.
На 1 порцию: 150 г курицы, 4 листа салата айсберг, помидор, огурец, 2 ст.л. греческого йогурта, специи
Как: Курицу обжарить со специями, нарезать. В листья салата выложить курицу, овощи, полить йогуртом.
Мексика15 мин

🍜 ПП-лагман с говядиной

Сытное блюдо среднеазиатской кухни.
На семью: 500 г говядины, 300 г лапши ц/з, 2 перца, 2 моркови, 1 лук, 3 зубчика чеснока, соевый соус
Как: Говядину обжарить с луком, добавить овощи, тушить 20 мин. Отдельно отварить лапшу. Смешать, добавить соевый соус и чеснок.
Азия40 мин

🛒 Список закупок на месяц (4 человека)

Отмечай галочками купленное. Кнопка «Сбросить» — вверху страницы.

🥩 Мясо и рыба

  • 3 кг
  • 2.5 кг
  • 4 кг
  • 3.5 кг
  • 1 кг
  • 3.5 кг

🥛 Молочные продукты

  • 6 кг
  • 4 л
  • 2 л
  • 2.5 л
  • 1.5 л
  • 500 г
  • 500 г
  • 400 г

🌾 Крупы и бакалея

  • 1.5 кг
  • 1.5 кг
  • 1 кг
  • 500 г
  • 400 г
  • 400 г
  • 500 г
  • 800 г
  • 700 г
  • 300 г
  • 3 буханки
  • 2 шт

🥦 Овощи и фрукты

  • 5 кг
  • 3 кг
  • 2.5 кг
  • 2 кг
  • 700 г
  • 2 кг
  • 1.5 кг
  • 1.5 кг
  • 1 кг
  • 500 г
  • 700 г
  • 1.2 кг
  • 1.2 кг
  • 2 шт
  • 300 г
  • 2.5 кг
  • 1.5 кг
  • 1.2 кг
  • 700 г
  • 250 г
  • 250 г
  • по вкусу
  • 500 г

🥚 Яйца и прочее

  • 120 шт (4 упак. по 30)
  • 700 г
  • 300 г
  • 150 г
  • 300 г
  • 700 мл
  • 500 г
  • 250 мл
  • 400 мл
  • по вкусу
  • по вкусу
  • 500 г
  • 300 г

🍳 Заготовки на неделю (prep-day)

Каждое воскресенье 2–3 часа — и всю неделю готовим за 15–20 минут.

🥩 Мясо

Отварить/запечь на пару: 1.5 кг куриного филе, 1.5 кг говядины, 700 г свинины. Разложить по контейнерам по 150 г. Хранить 3 дня в холодильнике, остальное — в морозилку.

🍚 Крупы

Отварить кастрюлю гречки, риса, перловки. Хранить 3–4 дня. Разогревать на сковороде с овощами.

🥕 Овощи

Нарезать соломкой морковь, лук, перец, кабачки. Хранить в контейнерах. Капусту нашинковать на 3 дня.

🍲 Супы

Сварить 2 кастрюли супа (борщ и суп-пюре). Разлить по порциям, половину заморозить. В холодильнике — 3 дня.

🥟 Полуфабрикаты

Слепить рыбные котлеты, свиные котлеты, фрикадельки, сырники. Заморозить на доске, потом в пакет. Доставать по мере необходимости.

🥗 Заправки

Соус: йогурт + лимон + зелень + чеснок. Хранить 5 дней. Заправлять салаты вместо майонеза.

🍎 Фрукты

Помыть яблоки, апельсины. Банан нарезать перед едой. Заморозить ягоды порционно.

🥚 Яйца

Отварить 15–20 яиц на неделю. Хранить 5–7 дней. Идеальный перекус.

🧀 Макароны для Эли

Отварить макароны, смешать с сыром и сметаной, разложить по контейнерам. Разогревать 1 мин в микроволновке или на сковороде.

📅 План prep-day

ВремяДействие
10:00Поставить вариться бульон для супа, яйца, крупы (3 кастрюли)
10:30Нарезать овощи для супа и на неделю
11:00Мясо: курицу — в пароварку, говядину — тушить, свинину — на гриль
12:00Слепить котлеты, фрикадельки, сырники — заморозить
12:30Собрать контейнеры: крупы + мясо + овощи
13:00Приготовить соус-заправку и макароны для Эли
13:30Убрать всё в холодильник, подписать контейнеры

💡 Лайфхаки для семьи из 4 человек

  • Порционность: сразу раскладывай еду по контейнерам — так никто не переест.
  • Элине: добавляй к её порции сметану, хлеб или банан — это +300–400 ккал без вреда.
  • Папе Саше: если работает физически — порция мяса 180–200 г и +1 картофелина.
  • Маме Вике: после 45 лет важно следить за белком — не пропускать творог и рыбу.
  • Тебе, Полине: если занимаешься спортом — добавь протеиновый перекус после тренировки.
  • Заморозка: котлеты, фрикадельки, супы, ягоды — всё можно заморозить.
  • Специи: паприка, куркума, чеснок, травы заменяют соль.
  • Вода: 1.5–2 л в день на взрослого, Элине — 1–1.2 л.

🔄 Таблица замен продуктов

ПродуктЗамена 1Замена 2Замена 3
ГречкаБулгурКиноаПерловка
РисБулгурКус-кусМакароны ц/з
КурицаИндейкаКроликРыба
ГовядинаСвинина нежирнаяИндейкаКурица
Свиной фаршГовяжий фаршКуриный фаршФарш из индейки
Рыба (минтай)ХекСкумбрияТреска
Творог 5%Творог 2%РикоттаЙогурт греческий
Кефир 1%АйранТанРяженка 1%
ОвсянкаГеркулесПшеноКукурузная крупа
Масло растительноеОливковоеЛьняноеКокосовое
Хлеб ц/зХлебцы ржаныеЛаваш тонкийФитнес-хлеб
КабачокПатиссонБаклажанТыква
БрокколиЦветная капустаСтручковая фасольШпинат
ЯблокоГрушаАпельсинКиви
БананПерсикАбрикос (3 шт)Манго (½)
ЧерносливКурагаИзюмИнжир сушёный

⚖️ Порции под каждого члена семьи

Член семьиКалорииПорция мясаПорция крупыОсобенности
Полина (18)1600–1700130–150 г70–80 г сухойБольше белка, если спорт
Вика (48)1500–1600120–140 г60–70 г сухойБольше рыбы, кальция
Саша (49)1800–2000180–200 г80–100 г сухойБольше мяса, если физ.работа
Элина (8)1900–2100100–120 г50–60 г сухой+ сметана, хлеб, фрукты

💧 Трекер воды (нажми на стакан, чтобы отметить)

Цель: 1.5–2 л в день на взрослого. Один стакан = 250 мл.

Выпито: 0 / 8 стаканов

✅ Чек-лист полезных привычек на день

  • Выпил(а) 1.5–2 л воды
  • Съел(а) 5 порций овощей/фруктов
  • Был(а) белок в каждом приёме пищи
  • Не ел(а) после 20:00 (кроме кефира)
  • Прошёл(ла) 7000+ шагов
  • Спал(а) 7–8 часов
  • Не пил(а) сладкие напитки
  • Ел(а) медленно, без телефона

📊 Как отслеживать прогресс

  • Взвешивание: 1 раз в неделю, утром натощак.
  • Замеры: грудь, талия, бёдра — раз в 2 недели.
  • Фото: раз в 2 недели в одном и том же месте.
  • Самочувствие: записывай энергию, сон, настроение.
  • Не гонись за весом: главное — самочувствие и привычки.