7天减脂饮食计划 · 营养分析表 — BrewPage

一、你的每日热量目标

基础代谢按 Mifflin-St. Jeor 公式估算，活动系数取 1.3（极轻体力活动）。

基础代谢 BMR

1,276 kcal

每日总消耗 TDEE

1,660 kcal

安全热量缺口

300–500 kcal

食谱设计基准

1,250 kcal

计算过程：BMR = (10×60) + (6.25×158) − (5×20) − 161 = 1,276.5 kcal； TDEE = 1,276.5 × 1.3 ≈ 1,660 kcal。
女性减脂期摄入不宜低于 1,200 kcal，因此目标区间定为 1,200–1,300 kcal/天，取 1,250 kcal 作为食谱设计基准。

二、7天营养总览

单位为 kcal / g，P = 蛋白质，F = 脂肪，C = 碳水。数据已包含加餐。

周一

1244 kcal

P 66.8 g
F 34.7 g
C 149.9 g

周二

1233 kcal

P 74.2 g
F 30.8 g
C 162.7 g

周三

1252 kcal

P 69.5 g
F 33.3 g
C 162.2 g

周四

1267 kcal

P 69.1 g
F 31.0 g
C 177.7 g

周五

1246 kcal

P 74.7 g
F 33.3 g
C 157.1 g

周六

1289 kcal

P 82.0 g
F 38.1 g
C 153.8 g

周日

1247 kcal

P 66.3 g
F 42.0 g
C 140.7 g

天数	总热量 (kcal)	蛋白质 (g)	脂肪 (g)	碳水 (g)
周一	1244	66.8	34.7	149.9
周二	1233	74.2	30.8	162.7
周三	1252	69.5	33.3	162.2
周四	1267	69.1	31.0	177.7
周五	1246	74.7	33.3	157.1
周六	1289	82.0	38.1	153.8
周日	1247	66.3	42.0	140.7

三、7天食堂食谱

核心原则：早餐保证蛋白质＋粗粮；午餐「一拳主食＋一荤一素」；晚餐减少精制碳水，以蛋白质＋蔬菜为主；食堂菜太油时过一遍清水。

周一周二周三周四周五周六周日

周一全天 1244 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	水煮蛋 + 无糖豆浆 + 全麦面包	1个蛋 / 250mL豆浆 / 2片面包
加餐	苹果	1个（约150g）
午餐	米饭 + 去皮鸡腿 + 清炒西兰花	米饭1拳半（约180g熟重）/ 鸡腿1个 / 西兰花1份
加餐	低脂牛奶 + 坚果	250mL / 10g
晚餐	无糖酸奶 + 黄瓜 + 小番茄 + 燕麦	酸奶150g / 黄瓜1根 / 番茄6颗 / 燕麦20g
加餐	香蕉	100g

周二全天 1233 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	蛋清 + 无糖豆浆 + 苹果	蛋清2个 / 豆浆250mL / 苹果1个
加餐	水煮蛋	1个
午餐	荞麦面 + 卤牛肉 + 青菜	面1碗（约200g熟重）/ 牛肉4–5片（80g）/ 青菜1份
加餐	低脂牛奶 + 坚果	250mL / 10g
晚餐	西红柿 + 紫薯 + 无糖酸奶 + 燕麦	番茄1个 / 紫薯80g / 酸奶150g / 燕麦20g
加餐	香蕉	100g

周三全天 1252 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	小米粥 + 水煮蛋 + 紫薯	小米粥1小碗 / 蛋1个 / 紫薯80g
加餐	低脂牛奶	250mL
午餐	清汤麻辣烫（多菜少丸）+ 米饭	蔬菜200g + 豆腐50g + 鸡胸肉100g / 米饭半拳（120g熟重）
加餐	水煮蛋 + 坚果	1个 / 10g
晚餐	无糖燕麦粥 + 苹果 + 无糖酸奶	燕麦30g干重 / 苹果1个 / 酸奶150g
加餐	香蕉	100g

周四全天 1267 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	无糖豆浆 + 水煮蛋 + 馒头	豆浆250mL / 蛋1个 / 馒头半个（50g）
加餐	苹果	1个（约150g）
午餐	米饭 + 清蒸鱼 + 炒菠菜	米饭1拳半（180g熟重）/ 鱼1块（100g）/ 菠菜1份
加餐	低脂牛奶 + 坚果	250mL / 10g
晚餐	玉米 + 西红柿 + 无糖酸奶 + 燕麦	玉米1根（200g）/ 番茄1个 / 酸奶150g / 燕麦20g
加餐	香蕉	100g

周五全天 1246 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	香蕉 + 水煮蛋 + 无糖豆浆 + 全麦面包	香蕉1根 / 蛋1个 / 豆浆250mL / 面包1片
加餐	苹果	1个（约150g）
午餐	麻辣烫蔬菜版 + 米饭	蔬菜200g + 豆腐50g + 鸡胸肉100g / 米饭半拳（120g熟重）
加餐	低脂牛奶 + 坚果	250mL / 10g
晚餐	火龙果 + 无糖酸奶燕麦	火龙果半个（150g）/ 酸奶150g + 燕麦20g
加餐	小番茄 + 蛋清	100g / 1个

周六全天 1289 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	坚果 + 水煮蛋 + 低脂牛奶	坚果10g / 蛋1个 / 牛奶250mL
加餐	苹果	1个（约150g）
午餐	米饭 + 去皮鸡腿 + 一荤一素	米饭1拳半（180g熟重）/ 鸡腿1个 / 素菜1份
加餐	无糖酸奶 + 坚果	酸奶150g / 坚果10g
晚餐	玉米 + 小米粥 + 鸡胸肉	玉米1根 / 小米粥1小碗 / 鸡胸肉80g
加餐	香蕉	100g

周日全天 1247 kcal

餐次	食堂选择	分量
早餐	全麦三明治 + 低脂牛奶	1个 / 250mL
加餐	苹果	1个（约150g）
午餐	素饺子 + 凉拌黄瓜	饺子8–10个（约200g）/ 黄瓜1份
加餐	无糖酸奶 + 坚果	酸奶150g / 坚果10g
晚餐	素菜 + 去皮鸡腿	青菜1份 / 鸡腿1个（80g）

四、逐日营养分析表

数据按《中国食物成分表》及常见食堂做法估算，单位为 kcal / g。食堂油量不同会有 ±10%–15% 波动，已把加餐纳入，使每天总热量落在 1200–1300 kcal。

周一合计 1244 kcal

餐次	食物	分量	热量	P	F	C
早餐	水煮蛋	1个	70	6.6	4.4	1.4
早餐	无糖豆浆	250mL	80	7.5	4.0	3.0
早餐	全麦面包	2片 60g	148	5.3	2.0	27.4
加餐	苹果	150g	78	0.3	0.3	20.7
午餐	米饭（熟）	180g	209	4.7	0.5	46.6
午餐	去皮鸡腿	80g	136	20.0	5.6	0
午餐	清炒西兰花	150g	45	3.0	2.5	4.5
加餐	低脂牛奶	250mL	110	8.0	3.0	10.0
加餐	坚果	10g	60	1.5	5.5	1.5
晚餐	无糖酸奶	150g	90	5.3	4.8	5.1
晚餐	黄瓜	200g	30	1.6	0.4	5.8
晚餐	小番茄	100g	20	0.9	0.2	4.0
晚餐	燕麦	20g 干重	78	2.6	1.4	13.4
加餐	香蕉	100g	90	1.1	0.2	22.0
合计			1244	66.8	34.7	149.9

周二合计 1233 kcal

餐次	食物	分量	热量	P	F	C
早餐	蛋清	2个	34	7.2	0.2	0.4
早餐	无糖豆浆	250mL	80	7.5	4.0	3.0
早餐	苹果	150g	78	0.3	0.3	20.7
加餐	水煮蛋	1个	70	6.6	4.4	1.4
午餐	荞麦面（熟）	200g	200	8.0	1.1	40.0
午餐	卤牛肉	80g	144	20.8	4.8	3.2
午餐	青菜	150g	30	2.0	0.5	4.0
午餐	米饭（熟）	50g	58	1.3	0.2	13.0
加餐	低脂牛奶	250mL	110	8.0	3.0	10.0
加餐	坚果	10g	60	1.5	5.5	1.5
晚餐	西红柿	150g	25	1.0	0.2	5.0
晚餐	紫薯	80g	86	1.0	0.2	20.0
晚餐	无糖酸奶	150g	90	5.3	4.8	5.1
晚餐	燕麦	20g 干重	78	2.6	1.4	13.4
加餐	香蕉	100g	90	1.1	0.2	22.0
合计			1233	74.2	30.8	162.7

周三合计 1252 kcal

餐次	食物	分量	热量	P	F	C
早餐	小米粥	200g	92	2.0	0.6	19.0
早餐	水煮蛋	1个	70	6.6	4.4	1.4
早餐	紫薯	80g	86	1.0	0.2	20.0
加餐	低脂牛奶	250mL	110	8.0	3.0	10.0
午餐	清汤麻辣烫蔬菜	200g	50	2.0	0.5	8.0
午餐	豆腐	50g	40	4.0	2.0	2.0
午餐	鸡胸肉	100g	160	24.0	5.0	0
午餐	米饭（熟）	120g	139	3.1	0.4	31.1
加餐	水煮蛋	1个	70	6.6	4.4	1.4
加餐	坚果	10g	60	1.5	5.5	1.5
晚餐	燕麦	30g 干重	117	4.0	2.0	20.0
晚餐	苹果	150g	78	0.3	0.3	20.7
晚餐	无糖酸奶	150g	90	5.3	4.8	5.1
加餐	香蕉	100g	90	1.1	0.2	22.0
合计			1252	69.5	33.3	162.2