План питания · Набор мышечной массы

Сплит 3× + бачата 2× · без гороховой каши · сидячая работа с мозговой нагрузкой

Силовая
2900 ккал
Бачата
2750 ккал
Отдых
2550 ккал
Белки
145 г
Жиры
85 г
Углеводы
390 г

Стратегия

🏋️ День силовой (сплит)

  • Калории~2900 ккал
  • Белки145 г
  • Жиры80 г
  • Углеводы410 г

💃 День бачаты

  • Калории~2750 ккал
  • Белки145 г
  • Жиры80 г
  • Углеводы385 г

😴 День отдыха

  • Калории~2550 ккал
  • Белки145 г
  • Жиры90 г
  • Углеводы310 г

🍳 График готовки

  • Воскресеньена Пн–Ср
  • Средана Чт–Сб
  • Форматконтейнеры
  • Хранение3–4 дня

Расписание недели

  • Понедельник🏋️ Силовая (сплит)
  • Вторник💃 Бачата
  • Среда🏋️ Силовая (сплит)
  • Четверг💃 Бачата
  • Пятница🏋️ Силовая (сплит)
  • Суббота😴 Отдых
  • Воскресенье😴 Отдых + закупка + готовка

Корректировка по результатам

  • Вес растёт +0,3–0,5 кг/недВсё ок
  • Вес стоит 2 недели+150–200 ккал
  • Вес растёт >0,7 кг/нед−150 ккал
  • Голод вечером+200 г овощей, +1 яйцо
  • Нет аппетита утромЖидкие калории: смузи, коктейль

📦 План закупок

🗓️ Раз в месяц (долго хранится)

  • Куриная грудка (заморозка)5 кг
  • Индейка (филе/фарш)2,5 кг
  • Говядина нежирная2 кг
  • Треска/минтай/хек2,5 кг
  • Лосось/скумбрия1,5 кг
  • Тунец в с/с10 банок
  • Рис3 кг
  • Гречка1,5 кг
  • Овсянка2 кг
  • Киноа700 г
  • Макароны из твёрдых сортов1,5 кг
  • Оливковое масло700 мл
  • Миндаль/грецкие700 г
  • Арахисовая паста без сахара2 банки
  • Семена чиа/льнапо 250 г
  • Протеин сывороточный1 банка
  • Креатин моногидрат1 уп.
  • Рыбий жир в капсулах1 уп.
  • Соевый соус, бальзамикпо 1
  • Специинабор
  • Томатная паста/пассата4 банки
  • Какао без сахара1 уп.
  • Фасоль консерв.8 банок
  • Хумус3 уп.
  • Мёд1 банка

🛒 Неделя 1

  • Яйца30 шт
  • Творог 5–9%1,5 кг
  • Греческий йогурт1 кг
  • Бананы12 шт
  • Яблоки/груши1,5 кг
  • Апельсины1 кг
  • Брокколи1,5 кг
  • Шпинат700 г
  • Помидоры700 г
  • Огурцы700 г
  • Перец700 г
  • Кабачки700 г
  • Морковь700 г
  • Лук700 г
  • Чеснок2 головки
  • Авокадо4 шт
  • Картофель2 кг
  • Батат1,5 кг
  • Ягоды заморож.700 г

🛒 Неделя 2

  • Всё из Недели 1, но:
  • Картофельменьше
  • Бататбольше
  • Свёкла700 г
  • Треска → минтай/хек

🛒 Неделя 3

  • Всё из Недели 1, но:
  • Фасоль консерв.если закончилась
  • Кабачкибольше
  • Зеленьпетрушка, укроп

🛒 Неделя 4

  • Всё из Недели 1, но:
  • Говядинаесли закончилась
  • Ягодыбольше
  • Проверитькрупы и масла

🍳 План готовки (2 раза в неделю)

📅 Воскресенье — на Пн–Ср

  • Куриная грудка1,5 кг · запечь
  • Треска/минтай1,2 кг · запечь
  • Гречка1 кг сух. · отварить
  • Рис1 кг сух. · отварить
  • Брокколи1,5 кг · на пару
  • Яйца10 шт · отварить
  • Творожная запеканка800 г · запечь
  • Овощное рагу2 кг · потушить

📅 Среда — на Чт–Сб

  • Индейка/говядина1,5 кг · запечь
  • Лосось/скумбрия1,2 кг · запечь
  • Картофель/батат2 кг · запечь
  • Киноа700 г сух. · отварить
  • Овощное рагу2 кг · потушить
  • Яйца10 шт · отварить
  • Запеканка из индейки800 г · запечь

🍲 Рецепты блюд

🎲 Миксер блюд

Собери свой день

Выбери тип дня — генератор случайно подберёт блюда и посчитает КБЖУ.