План питания на 4 недели

Рекомпозиция · без молока и квашеной капусты · готовка 2× в неделю

Тренировка
2400 ккал
Отдых
2100 ккал
Белки
143 г
Жиры
72 г
Углеводы
257 г
Дней
28

Стратегия

🏋️ Тренировочный день

  • Калории~2400 ккал
  • Белки143 г
  • Жиры65 г
  • Углеводы300 г

😴 День отдыха

  • Калории~2100 ккал
  • Белки143 г
  • Жиры80 г
  • Углеводы200 г

🍳 График готовки

  • Воскресеньена Пн–Ср
  • Средана Чт–Сб
  • Форматконтейнеры
  • Хранение3–4 дня

Корректировка по результатам

  • Вес стоит 2 недели, сила растётВсё ок
  • Вес стоит, силы нет+100–150 ккал
  • Жир прибавляется−100–150 ккал
  • Голод вечером+200 г овощей, +1 яйцо
  • Нет времени готовитьУвеличь порции в Вс и Ср

📦 План закупок

🗓️ Раз в месяц (долго хранится)

  • Куриная грудка (заморозка)4 кг
  • Индейка (филе/фарш)2 кг
  • Говядина нежирная1,5 кг
  • Треска/минтай/хек2 кг
  • Лосось/скумбрия1 кг
  • Тунец в с/с8 банок
  • Рис2 кг
  • Гречка1 кг
  • Овсянка1,5 кг
  • Киноа500 г
  • Макароны1 кг
  • Оливковое масло500 мл
  • Миндаль/грецкие500 г
  • Арахисовая паста1 банка
  • Семена чиа/льнапо 200 г
  • Протеин1 банка
  • Креатин1 уп.
  • Рыбий жир1 уп.
  • Соевый соус, бальзамикпо 1
  • Специинабор
  • Томатная паста/пассата3 банки
  • Какао1 уп.
  • Фасоль консерв.6 банок
  • Хумус2 уп.

🛒 Неделя 1

  • Яйца20 шт
  • Творог 5–9%1 кг
  • Греческий йогурт500 г
  • Бананы7 шт
  • Яблоки/груши1 кг
  • Брокколи1 кг
  • Шпинат500 г
  • Помидоры500 г
  • Огурцы500 г
  • Перец500 г
  • Кабачки500 г
  • Морковь500 г
  • Лук500 г
  • Чеснок1 головка
  • Авокадо3 шт
  • Картофель1,5 кг
  • Батат1 кг
  • Ягоды заморож.500 г

🛒 Неделя 2

  • Всё из Недели 1, но:
  • Картофельменьше
  • Бататбольше
  • Свёкла500 г
  • Треска → минтай/хек

🛒 Неделя 3

  • Всё из Недели 1, но:
  • Фасоль консерв.если закончилась
  • Кабачкибольше
  • Зеленьпетрушка, укроп

🛒 Неделя 4

  • Всё из Недели 1, но:
  • Говядинаесли закончилась
  • Ягодыбольше
  • Проверитькрупы и масла

🍳 План готовки (2 раза в неделю)

📅 Воскресенье — на Пн–Ср

  • Куриная грудка1,2 кг · запечь
  • Треска/минтай1 кг · запечь
  • Гречка800 г сух. · отварить
  • Рис800 г сух. · отварить
  • Брокколи1,5 кг · на пару
  • Яйца6 шт · отварить
  • Творожная запеканка600 г · запечь
  • Овощное рагу1,5 кг · потушить

📅 Среда — на Чт–Сб

  • Индейка/говядина1,2 кг · запечь
  • Лосось/скумбрия1 кг · запечь
  • Картофель/батат1,5 кг · запечь
  • Киноа500 г сух. · отварить
  • Овощное рагу1,5 кг · потушить
  • Яйца6 шт · отварить
  • Запеканка из индейки600 г · запечь

🍲 Рецепты блюд

🎲 Миксер блюд

Собери свой день

Выбери приёмы пищи — генератор случайно подберёт блюда из базы и посчитает КБЖУ.